fbpx

Outdoor HIIT Training: Το απόλυτο Workout για κάψιμο θερμίδων...εκτός!

Outdoor HIIT Training: Το απόλυτο Workout για κάψιμο θερμίδων...εκτός!

Στο Thecoach.gr σου φέρνουμε τα τελευταία trends στο χώρο της εκγύμνασης.

Ετοιμάσαμε για εσένα το τέλειο outdoor HIIT training προπόνηση, που θα σε κάνει να κάψεις πολλές, μα πάρα πολλές θερμίδες.

Ready? Gooooooo

Μεθοδολογία:

Εναλλαγές μεταξύ γρήγορου τρεξίματος / σπριντ με υψηλή καρδιακή συχνότητα (έως 90% της μεγίστης) και τζόκινγκ ή περπατήματος σε χαλαρότερο ρυθμό για να ανακτήσεις κάπως τις δυνάμεις σου. Το πρόγραμμα γίνεται σε εξωτερικό χώρο, π.χ. γήπεδο με στίβο ή αλσύλλιο, ή, όταν οι καιρικές συνθήκες δεν είναι καλές, σε ηλεκτρικό διάδρομο.

 Δομή προγράμματος:

 Κάνεις καλή προθέρμανση («ζέσταμα») για περίπου 10 λεπτά, π.χ. με περπάτημα, τζόκινγκ και ασκήσεις γυμναστικής.

* Τρέχεις πολύ γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα (ή κάνετε σπριντ για 15 δευτερόλεπτα) και αμέσως μετά τρέχεις πιο χαλαρά (τζόκινγκ) ή περπατάς για 90 δευτερόλεπτα.

 

* Επαναλαμβάνεις τον κύκλο τρεξίματος – τζόκινγκ έως 10 φορές, συνολικά περίπου 20 λεπτά.

 

* Χαλαρώνεις περπατώντας ήπια για 3-5 λεπτά και ολοκληρώνεις το χαλάρωμά σου («αποθεραπεία») με διατάσεις στατικού τύπου («stretching»).

 

Καθώς βελτιώνεσαι: Μπορείς να αυξήσεις προοδευτικά την ταχύτητα ή τον αριθμό των επαναλήψεων ή να μειώσεις τον χρόνο που κάνεις τζόκινγκ χωρίς όμως να μειώσεις την ένταση/ταχύτητα του τρεξίματος. Εναλλακτικά, μπορείς να εναλλάσσεις δυναμικό σπριντ για 15-20 δευτερόλεπτα ή 80-100 μέτρα, το οποίο εκτελείς όσο πιο γρήγορα γίνεται (μέγιστη ταχύτητα), με τζόκινγκ σε χαλαρό ρυθμό.

 

Παραλλαγές:

Εκτέλεση του προγράμματος με την ίδια μεθοδολογία σε οποιοδήποτε όργανο αερόβιας εκγύμνασης, π.χ. διάδρομο, ποδήλατο, step ή ελλειπτικό ή ακόμη και σε κωπηλατική ή όργανο αναρρίχησης. Εναλλάσσεις υψηλή και αργή ταχύτητα ή αυξομειώσεις της αντίστασης ή της κλίσης ή του εύρους βηματισμού που σου παρέχει το όργανο.

 

Ταιριάζει σε εμένα;

Η HIIT είναι κατάλληλη για γυναίκες και άνδρες που προπονούνται συστηματικά για περισσότερους από έξι μήνες, κατανοούν την ειδοποιό διαφορά ανάμεσα στο «κάνω γυμναστική» και «κάνω πραγματική προπόνηση» και δεν θέλουν να σπαταλούν τον λιγοστό ελεύθερο χρόνο τους σε αναποτελεσματικά προγράμματα.

 

Δεν ενδείκνυται:

Για άτομα αγύμναστα ή μεγάλης ηλικίας ή καπνιστές ή με προβλήματα υγείας ή που δεν είναι κατάλληλα προετοιμασμένα, σωματικά και ψυχολογικά, να προπονηθούν εντονότερα.

 

Συμβουλή ασφαλείας:

Εάν κάνεις περιστασιακά γυμναστική και μέχρι τώρα δεν προπονείσαι σοβαρά ή έχεις ηλικία πάνω από 35 ετών και η ζωή σου είναι καθιστική, προτού ασχοληθείς με την HIIT επιβάλλεται να ελέγξεις την κατάσταση της υγείας σου. Εφόσον ο γιατρός δεν εντοπίσει κάποιο πρόβλημα, τότε πρέπει να προετοιμάσεις προοδευτικά τον οργανισμό σου για τουλάχιστον 2 μήνες, ξεκινώντας με κάτι πιο εύκολο και με χαμηλότερη ένταση.

 

Μπες στο TheCoach.gr και διάλεξε τις προπονήσεις να σε φέρουν πιο κοντά σε αυτό που πραγματικά θέλεις να είσαι. Κάνε τώρα το free trial εδώ

 

Get the latest news

Please enable the javascript to submit this form

Κάνε την εγγραφή σου και απόκτησε πρόσβαση σε ολοκληρωμένα προγράμματα προπόνησης και εκατοντάδες προπονητικές επιλογές. Εγγραφή